【备战中考体育】引体向上高分技巧及攻略

职业教育网 2025-10-28 07:02:01

【备战中考体育】引体向上高分技巧及攻略

距离中考体育越来越近了，很多同学平时不重视运动，身体素质较差，都在担心引体向上怎么才能做得更多。下面小编整理了一些引体向上高分技巧及攻略，供大家参考!

中考体育引体向上如何拿高分

面向单杠，自然站立;然后向后摆动双臂，跳起，双手分开与肩同宽，正握杠，身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体(身体不能有任何附加动作);当下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，为完成1次。

引体向上中，手承担着身体的重量以及运动过程中额外的冲击力，因此经常会出现手抓不住单杠而不得不松开掉下的情况。这就是为什么有些孩子上肢力量很强，但是引体向上却做不了几个的原因，因此需要加强对孩子进行手部抓握力的练习，譬如单杠的直臂悬垂、握力器等。

直角坐位拉让孩子先直角坐在地上(身体与下肢呈90度)，然后双手抓住双杠的其中一根杠，如果杠的高度不合适，可以臀部离地，要求手、身体必须垂直于地面。用力往上的同时，两脚跟触地向后一点一点的退，尽量不要借助下肢的力量。整个练习过程身体始终保持垂直于地面。每组练习到手臂发胀为止。

引体向上满分攻略

训练方法：

1.先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟;

2.直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止做5组，每组间休1分钟;

3.如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内;

4，每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑1500米左右

“引体向上”主要靠的是臂力，建议：

1.每天举哑铃3-4组，每组20个;

2.俯卧撑2-3组，每组10-15个;(俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地)

3.仰卧起坐2-3组，每组20个。

4.以上锻炼都可随着自身体能增强而增加。

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